콜레스테롤 낮추는 방법 & 정상수치

지난 12월에 건강검진을 받고왔어요. 국가대상자에 해당되는 검진들도 받고 나머지 추가검진은 운좋게도 남편 회사에서 배우자 무료검진이 있어서 신청해서 다녀왔습니다. 다른건 모르겠고 내시경검진이 많이 떨렸던 기억이 나네요.

 

그렇게 아침부터 기본적인 검진들을 받고 그이후에 3통의 피를 뽑았는데 피 검사를 통해 다양한 수치들을 알 수 있었던것 같네요.건강검진 결과표를 보니 고지혈증과 콜레스테롤 수치가 너무높게 나왔답니다. 정말 한숨나오는 결과더라고요. 그래서 오늘은 콜레스테롤 낮추는 방법 그리고 콜레스테롤 정상수치 만들기 집중해보려고 합니다.

평소에 콜레스테롤 낮추는 방법이나 콜레스테롤 정상수치 관심있으신 분들께 좋은자료가 되길 바라며 빠르게 시작해보겠습니다.

 

먼저 콜레스테롤이란 무엇일까요?
콜레스테롤은 우리 몸에서 중요한 역할을 하는 지방의 일종인데요. 체내의 세포막을 구성하고 호르몬과 비타민D, 소화액인 담즙산 등을 만드는 데 필요한 역할을 합니다. 하지만 일정량 이상의 과도한 콜레스테롤은 심장질환과 뇌졸중 또는 고혈압등을 유발할 수 있으므로 적절한 수준을 유지하는 것이 가장 중요합니다.

진작에 유지했으면 좋았을텐데 저는 너무 초과를 해버린탓에 빠르게 콜레스테롤 낮추는 방법이 필요할것 같아요. 글을 쓰는 이순간에도 정말 걱정이 태산인데요.

제가 검과결과표에서 가장 높게 나왔던 부분이 바로 저밀도 지단백질 콜레스테롤인 LDL콜레스테롤였어요. 흔히 나쁜 콜레스테롤이라고 불린다고 하네요. 혈관 벽에 축적되어 동맥 경화증을 일으킬 수 있으며 혈관에 나쁜 때가 낀것처럼 붙어있어 혈관을 울퉁불퉁하게 만다는것 같더라고요.

반대로 HDL이라고 불리는 고밀도 지단백질 콜레스테롤은 좋은 콜레스테롤이라 괜찮은데요. LD콜레스테로을 제거하는 역할을 해서 심장 질환을 예방하는 효과가 있다고해요. 아쉽게도 저는 고밀도 지단백질 콜레스테롤 낮추는 방법은 알필요도 없을정도로 적당한 수치였어요. 충격적이다보니 서론이 너무 길었습니다. 본론으로 들어가서 다시 시작하겠습니다.

 

그럼 나쁜 콜레스테롤 낮추는 방법 10가지를 알려드리겠습니다.

콜레스테롤 낮추는 방법 첫번째 : 포화지방 섭취를 제한하기
붉은 살코기나 버터, 치즈를 고지방 음식으로 분류하는데 이러한 음식을 제한하는것이 바람직합니다.
이런 포화지방 음식들이 LDL 콜레스테롤을 증가시키기 때문입니다.

콜레스테롤 낮추는 방법 두번째 : 트랜스지방을 피하자
가공식품, 초가공식품, 튀긴 음식은 트랜스지방이 많은데요. 이는 HDL을 감소시키고 LDL을 증가시킨다고 합니다. 특히 튀김류의 음식이 맛은 좋지만 우리몸에는 정말 나쁘다고 합니다.

콜레스테롤 낮추는 방법 세번째 : 금연
흡연시에 심혈관 질환의 위험을 증가시켜 HDL 콜레스테롤을 낮춘다고 합니다. 금연을 하고 운동을 통해 건강한 혈관을 만드는것이 콜레스테롤 정상수치에 도움이 됩니다.

이제는 콜레스테롤을 낮추기위해 해야할것들을 위주로 알려드리겠습니다.

 

콜레스테롤 낮추는 방법 네번째 : 건강한 식단을 유지합니다.
제철과일과 채소 정제되지않은 통곡물들을 충분히 섭취해 줍니다. 포화지방이 아닌 불포화지방을 섭취하는것도 바람직합니다. 예를들면 올리브유, 아보카도, 견과류등이 있습니다.
다양한 식물성 기름을 사용하는것도 좋다고 하네요.

콜레스테롤 낮추는 방법 다섯번째 : 섬유질이 풍부한 음식을 섭취합니다.
식이섬유를 섭취할 경우에는 콜레스테롤이 우리몸에 흡수되는것을 막아주는 역할을 합니다. 귀리나 콩, 사과같은 섬유질이 많은 음식을 챙겨먹도록 합니다.

콜레스테롤 낮추는 방법 여섯번째 : 규칙적인 운동을 통해 콜레스테롤 정상수치 만들기
5일을 기준으로 150분이상의 운동을 하는것이 바람직합니다. 유산소 운동이 특히 좋은데요. 지방을 태우고 HDL을 증가시키며 빠르게 걷기나 달리기같은 운동을 통해 숨을 헐떡거리는 수준의 운동을 꾸준히 한다면 나쁜 콜레스테롤을 날려버릴수 있습니다.

콜레스테롤 낮추는 방법 일곱번째 : 체중을 관리해줍니다.
과체중이나 비만인 경우에 체중을 관리하는 습관을 키운다면 혈중 콜레스테롤 수치도 자연스럽게 낮아질 수 있는데요. 이는 좋은음식을 먹고 운동을 꾸준하게 하는것과 연관이 있는것 같습니다.

 

 

콜레스테롤 낮추는 방법 여덟번째 : 스트레스를 관리합니다.
만성스트레스는 심혈관 질환에 악영향을 미칩니다. 한 연구결과에서도 스트레스를 많고 ㅃ빠르게 받는 집단인 경우에 콜레스테롤 정상수치보다 높은것으로 나타났다고 하는데요.
스트레스를 유연하게 관리하고 나에게 맞는 힐링방법을 찾아보는것도 좋을것 같습니다.

콜레스테롤 낮추는 방법 아홉번째 : 1년에 한번 정기검진을 실시합니다.
수치를 정기적으로 체크한다면 나의 마음가짐도 수치를 낮추기위해 노력하게 될 것같은데요. 다른 검사들과 함께 1년에 한번 검강검진을 해서 미리 예방하고 빠른 조치를 취하는것을 권장합니다.

콜레스테롤 낮추는 방법 마지막 열번째 : 약물치료를 병행합니다.
앞서 말한 아홉가지 방법들도 정말 중요하지만 수치가 높다면 약물치료를 통해 LDL을 낮출 수 있습니다. 검진을 받은 병원에 내원하여 의사와 상담해보는것이 좋을것 같습니다.
저도 다녀와야겠네요.

이렇게 알아보니 수치가 즉각적으로 낮춰지는것 보다 꾸준한 개선을 통해서 나의 몸을 사랑하고 아껴주는것이 필요해 보입니다. 개인에 맞는 방법을 찾아 올해는 꼭 LDL을 정상수치로 만들고 싶네요.

 

콜레스테롤 정상수치 첨부
콜레스테롤의 정상 수치는 일반적으로 혈액 검사 결과로 확인할 수 있는데요. 주요 콜레스테롤 수치와 그 기준은 다음과 같습니다. 아래를 참고해주세요.

1. 전체 콜레스테롤 (Total Cholesterol)
정상수치: 200 mg/dL ↓
경계수치: 200~239 mg/dL
높은수치: 240 mg/dL

2. 저밀도 지단백질 콜레스테롤 (LDL) - 나쁜 콜레스테롤
정상수치: 100 mg/dL ↓
경계수치: 100~129 mg/dL 기준
높은수치: 130~159 mg/dL 기준
아주높은수치: 160 mg/dL

3. 고밀도 지단백질 콜레스테롤 (HDL) - 좋은 콜레스테롤
정상수치: 60 mg/dL
경계수치: 40~59 mg/dL 기준
낮은수치: 40 mg/dL ↓

앞서 말씀드린것 처럼 HDL은 높을수록 좋은 콜레스테롤이며 LDL은 나쁜콜레스테롤로 분류됩니다.

4. 중성지방 (Triglycerides)
정상수치: 150 mg/dL ↓
경계수치: 150~199 mg/dL
높은수치: 200~499 mg/dL
아주높은수치: 500 mg/dL

콜레스테롤 정상수치 참고표 Cholesterol Normal Level Reference Table

전체 콜레스테롤은 총 콜레스테롤 양을 나타냅니다.
LDL과 HDL 그리고 중성지방이 합쳐진 수치입니다.

LDL은 혈관에 축적되어 우리몸에 심혈관 질환을 일으킬 수 있기 때문에 낮을수록 좋으며 HDL은 혈관을 청소해주는 역할을 하므로 수치가 높을수록 심혈관 건강에 좋습니다. 중성지방은 과도할 경우에 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

이 수치들은 일반적인 가이드라인인데요. 개인의 건강 상태 및 병적 여부에 따라 적정 수치가 달라질 수 있답니다. 건강 검진 후 의사와 상담하여 본인의 건강에 맞는 목표 수치를 설정하는 것이 중요하나고 하니 기억해주세요. 오늘은 콜레스테롤 낮추는 방법 및 콜레스테롤 정상수치 대해서 알아보았습니다. 여러분들의 혈관이 깨끗해지고 건강해지길 진심으로 기원합니다. 저도 오늘부터 생활습관 개선 시작해야겠네요. 따뜻한 하루되시길 바랍니다. 감사합니다.

 

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